GÜÇ EĞİTİMİ PROGRAMI-2

Antrenman öncesi ısınmak için mutlaka koşu ya da hafif zıplama hareketleri ve yukarıdan aşağıya doğru kasları ve eklemleri hafifçe uyarıcı hareketler yaparak işe başlamalısınız. Boyun çevirme, omuzları çevirme, kolları ve elleri açma-kapama, bilekleri bükme, göğsü şişirip bırakma, ayakta mekik (good morning hareketinin aletsiz şekli), squat, ayak bileklerini bükme. Bunların arasına esnemeler ve germeler de katılmalıdır. Mesela kol ve bacak kökleri... Daha sonra şayet güç eğitimi yapacaksanız mesela şöyle bir program izleyebilirsiniz:

1. Tek Bacak Kaldırma: Bir basamağın ucunda sağ ayağınızın parmak köklerinin üzerinde durunuz. Sağ elinize bir ağırlık alarak, sol elinizle kendinizi dengelemek için duvara ya da bir trabzana tutununuz. Sol ayağınızı diğer ayak bileğinizi yanında havada asılı kalacak şekilde kaldırınız. Sağ ayağınızı elinizden geldiğince basamaktan aşağı doğru indiriniz. Dizinizi kırmadan, sağ baldır kaslarınızı kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükseliniz. Yukarı kalkarken nefes verip, aşağı inerken nefes alınız. Aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayınız.

2. Squat: Ağırlıklı ya da ağırlıksız çömelme çalışmasında ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere basın ve ellerinizi yanlara sarkıtınız. Sırtınızı bükmeden olduğunuz yerde kalçalarınız yere paralel gelene kadar eğiliniz. (Eğer sırtınızda ya da bacaklarınızda acı hissederseniz daha yukarıda kalın). Duraksayınız ve tekrar başlangıç pozisyonunu alınız. Hareket esnasında karşıya bakınız. Aşağı inerken nefes alınız, yukarı kalkarken nefes veriniz. 12 defa yapmak çok kolay geliyorsa her iki elinizle dambıllar ya da düşük ağırlıklı nesneler tutarak direnç ekleyebilirsiniz.

3. Öne Doğru Çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açarak ellerinizi kalçalarınıza koyunuz. Sağ ayağınızla öne doğru uzun bir adım atınız. Sağ dizinizi yere paralel gelecek şekilde bükünüz. (Eğer diziniz acırsa dizinizin ayağınızdan daha öne gitmemesine dikkat ederek acıda ısrarcı olmayınız). Duraksayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönünüz. Sol ayağınızla da aynı hareketi tekrarlayınız. Öne doğru eğilirken nefes alınız ve geri çekilirken nefes veriniz. 12 tekrar size yetmiyorsa ellerinize dambıllar veya düşük ağırlıklı nesneler alarak direnç katabilirsiniz.

4. Sit-up: Güçlü bir karın bölgesi hem sırt kaslarınızı destekler, hem yaralanma riskinizi azaltır, hem de sırt ağrısı çekenler için iyileşme sürecini hızlandırır. Geleneksel mekik hareketi için düz bir zemine sırt üstü uzanarak ve dizlerinizi kıvırarak ayaklarınızı yere yerleştiriniz. Ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyunuz. Karın kaslarınızı kullanarak yerden 30 derece yükseltiniz. Varyasyonlar yapılabilir: Gövdenizi yerden kaldırırken dizlerinizi başınıza çekerek göbeğinizi sıkabilirsiniz. Böylece üç kas çiftini de kullanmış olursunuz:

a)- Gövdenizi kaldırırken “üstteki ikiliyi”,

b)- Bacaklarınızı çekerken “alttaki ikiliyi” ve

c)- Karnınızı sıkarak “ortadaki ikiliyi” kasmış oluyorsunuz. Eğer yere uzanarak dizlerinizi karnınıza çekerseniz alt karın kaslarınızı kullanırsınız; yarım mekik çekerseniz üst karın kaslarınız devreye girer. Bunlar bilimseldir. Üstat Bruce Lee eller ensede, ayak tabanları yerde mekiği çok çalışırdı.

5. Push-up: Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyarak sırtınız düz duracak şekilde klasik şınav pozisyonunu alınız. Elleriniz ve ayak parmaklarınız (henüz bunu yapamıyorsanız dizleriniz) üzerinde durmalısınız. Göğsünüz yüklenmeden yere değecek kadar vücudunuzu alçaltıp sonra tekrar yükselterek yukarı itiniz. Dizlerinizin üzerinde yapıyorsanız ve yine de zor geliyorsa ellerinizi bir basamağa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye başladığında, tekrar sayısını artırabilir, ellerinizin pozisyonunu değiştirebilir, birbirlerine yaklaştırabilir ya da uzaklaştırabilirsiniz. İşte birkaç varyasyon:

- Eller bitişik, ayaklar açık           

- Eller açık, ayaklar açık           

- Eller açık, ayaklar bitişik           

- Eller bitişik, ayaklar bitişik           

- Sırtta ağırlıklı           

- Parmaklarla (tek, iki, üç, dört, beş)           

- Yumruklarla            

- Dizlerle

 

NOT: (Buraya kadar gelişim kaydedilirse buradan itibaren ağırlıklarla şu egzersiz çalışmaları ilave edilebilir):

6. Göğüs Presi: İki elinize birer dambıl alarak yere uzanınız (yanları boş bir sedir daha uygun) ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutunuz. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştiriniz. Avuçlarınız birbirine ya da karşıya bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde kaldırarak yan yana getiriniz. Sonra dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar ağırlıkları göğsünüzün iki yanına indiriniz.

7. Baş Üstü Presi: Sırt desteği olan bir sandalyeye ya da sıraya oturunuz. Her iki elinize birer dambıl alarak ön kollarınız yere dik gelecek şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırınız. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, ağırlıkları başınızın üzerinde birleşene ve dirsekleriniz dik hale gelene kadar kaldırınız.

8. Ayakta Kolları Yana Açma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dizlerinizle kalçanızı hafifçe kırınız. Kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilerek kollarınızı aşağı doğru bırakarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dizlerinizi kırınız. Bileklerinizi düz ve dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, kollarınızı yukarı ve yanlara doğru açınız. Kollarınız neredeyse yere paralel hale gelene kadar, elleriniz hafifçe öne doğru uzanacak şekilde kaldırmaya devam edin ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirerek bitiriniz.

9. Yatay Deltoit Kaldırma: Sol dizinizi ve sol kolunuzu bir sıranın üzerine yerleştiriniz; sağ ayağınız yerde kalmalıdır. Sağ elinize bir ağırlık alınız. Dirseğiniz gövdenizden hafifçe yukarı çıkana ve eliniz omuz seviyesine ulaşana kadar kolunuzu yukarı ve yana doğru kaldırınız. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönünüz.

10. Kol ve Bacağı Kaldırma: Ellerinizi ve dizlerinizi, kollarınız ve bacaklarınız yere dik ve birbirine paralel gelecek şekilde yere dayayınız. Dizleriniz doğruca kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın tam altında olmalıdır. Yere bakarak başınızı omurganızla aynı hizada tutunuz. Sırtınız düz olmalıdır. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırarak; kolunuz, bacağınız ve sırtınız aynı hizada olacak şekilde dümdüz uzatınız. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönünüz. Bir setten sonra pozisyonları değiştirerek, aynı çalışmayı bu defa sol kolunuz ve sağ bacağınızla yapınız.

11. Kıvrık Dizle Sırt Çekme: Bir sıranın (sedirin veya sandalyenin) yanında durunuz. Bir dizinizi sıranın üzerine koyarak diğer taraftaki elinize bir dambıl alınız. Dizinizle aynı taraftaki elinizi de sıranın üzerine koyarak, sırtınız yere paralel olacak şekilde eğiliniz. Serbest kolunuz dümdüz olana kadar dambılı aşağı indiriniz. Sırt kaslarınızı kullanarak, dambılı göğsünüze doğru çekiniz. Duraksayıp tekrar indiriniz. Yukarı çekerken nefes verin, aşağı indirirken nefes alınız.

12. Ön Kol Çevirme: Üstteki elinizde bir ağırlık olacak şekilde bir sıranın üzerine ya da yere yanlamasına uzanınız. Dirseğinizi 90 derece kırarak üst kolunuzu vücudunuzun yan tarafından ayırmadan ve kolunuzun 90 derecelik pozisyonunu bozmadan, dambılı omzunuzu çevirerek kaldırın ve ön kolunuz nerdeyse yere değene kadar kaldırmaya devam ediniz.

13. Biseps Kıvırma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durunuz (bu çalışmada oturmak da tercih edilebilir). Kollarınızı vücudunuzun iki yanına sarkıtın ve avuçlarınızı birbirine doğru çeviriniz. Her iki elinizde de birer dambıl olmalıdır. Ellerinizi omuzlarınıza doğru yaklaştırarak dirseklerinizi vücudunuzun iki yanından ayırmadan yavaşça bükünüz. Sonra da yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

14. Triseps Kıvırma: Dambılı başınızdan geriye doğru indirip kaldırınız. Bunu ayakta ya da oturarak çalışabilirsiniz. Elinizi veya ellerinizi içe ya da dışa dönük olarak çeşitli şekillerde çalışabilirsiniz. Triseps ters şınav pozisyonuyla da aletsiz olarak desteklenebilir. Bizim için biseps’ten daha kıymetli olan bu çalışma, biseps öncesi ve sonrası çalışılabilir.

 

’’ Spor yapmayı benimsemeyen bir toplum, ruh ve beden bütünlüğünü birleştiremez.’’ ( Rasim KIRVELİ)

Saygılarımla.